Hva er næringsstoffer?

Næringsstoffer er kjemiske forbindelser i mat og drikke som kroppen trenger for å produsere energi, bygge og reparere vev, regulere kroppsprosesser og opprettholde helse og livsfunksjoner.

Kort forklart Næringsstoffer er det nyttige i maten – det kroppen faktisk bruker. De deles inn i makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett) som gir energi og byggematerialer, og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) som styrer prosessene. I tillegg trenger kroppen vann og fiber.

Hva betyr begrepet

«Næring» betyr det som gir kroppen noe den trenger for å fungere. «Stoffer» er de konkrete kjemiske forbindelsene. Næringsstoffer er altså de bestanddelene i maten som har en biologisk funksjon i kroppen.

Ernæringsforskning skiller mellom essensielle og ikke-essensielle næringsstoffer. Essensielle næringsstoffer kan kroppen ikke lage selv – de må komme fra maten. Det gjelder 9 aminosyrer, 2 fettsyrer og alle vitaminer og mineraler.

Hvordan fungerer det

Kroppen bryter ned maten gjennom fordøyelsen og tar opp næringsstoffene.

Mat spises → Fordøyelse bryter ned → Næringsstoffer tas opp i tarmen → Transporteres via blodet → Brukes til energi, bygging og regulering → Overskudd lagres eller skilles ut

Makronæringsstoffer trengs i store mengder og gir energi målt i kalorier.

Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde. De brytes ned til glukose som driver hjerne, muskler og organer. Finnes i brød, ris, pasta, poteter, frukt og grønnsaker. Fiber er en type karbohydrat kroppen ikke bryter ned, men som er viktig for tarmhelsen.

Proteiner er byggemateriale for muskler, enzymer, hormoner og immunforsvar. Brytes ned til aminosyrer. Finnes i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, bønner og linser.

Fett gir mest energi per gram, isolerer kroppen, beskytter organer og er nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer. Finnes i olje, smør, nøtter, avokado og fisk. Umettet fett (fra fisk, olivenolje, nøtter) er sunnere enn mettet fett (fra smør og kjøttprodukter).

Mikronæringsstoffer trengs i små mengder men er livsviktige.

Vitaminer er organiske forbindelser med spesifikke funksjoner. Vitamin D trengs for kalsiumopptak og benhelse, vitamin C for immunforsvar og kollagenproduksjon, B-vitaminer for energiomsetning.

Mineraler er uorganiske stoffer som jern (oksygentransport), kalsium (benhelse), sink (immunforsvar) og jod (skjoldbruskkjertelen).

Hvorfor er det viktig

Næringsstoffer er bokstavelig talt det kroppen er bygget av og drives av. Mangel på essensielle næringsstoffer kan føre til sykdom – fra skjørbuk (vitamin C-mangel) til rakitt (vitamin D-mangel) og anemi (jernmangel).

I Norge er de fleste velernærte, men noen mangler er vanlige. Vitamin D-mangel rammer mange nordmenn, spesielt om vinteren. Jernmangel er vanlig hos unge kvinner. Mange får for lite fiber og for mye tilsatt sukker og mettet fett.

Helsedirektoratets kostråd er grunnlaget for norske anbefalinger: spis minst 5 porsjoner frukt og grønt daglig, velg grove kornprodukter, spis fisk 2–3 ganger i uken, begrens rødt kjøtt, velg magre meieriprodukter og bruk planteoljer.

Eksempler

Vitamin D og norsk vinter: Fra oktober til mars er solen så lav i Norge at huden ikke kan produsere vitamin D. Helsedirektoratet anbefaler kosttilskudd med vitamin D til alle nordmenn om vinteren. Fet fisk, tran og beriket melk er gode matkilder.

Jernmangel hos unge kvinner: Menstruasjon og lavt inntak av jernrik mat gjør at opptil 20 prosent av norske kvinner i fruktbar alder har lave jernlagre. Symptomene er trøtthet, svimmelhet og nedsatt konsentrasjon. Rødt kjøtt, linser og beriket frokostblanding er gode jernkilder.

Omega-3 fra fisk: Norsk laks og makrell er rike på omega-3-fettsyrer som er viktige for hjerne og hjerte. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk 2–3 ganger i uken. Norge er verdens nest største eksportør av sjømat.

Fiber og tarmhelse: De fleste nordmenn spiser under halvparten av anbefalt fibermengde (25–35 gram daglig). Fiber finnes i fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter. Det metter godt, stabiliserer blodsukkeret og er viktig for en frisk tarm.

Relaterte begreper

• Glutenfritt – kosthold som krever ekstra oppmerksomhet på næringsinntak
• Fermentering – kan øke biotilgjengeligheten av næringsstoffer
• Matsvinn – maten vi kaster inneholder verdifulle næringsstoffer
• Proteiner – ett av de tre makronæringsstoffene
• Helsedirektoratets kostråd – offisielle norske anbefalinger

Se også

• Næringsstoffer (SNL)
• Helsedirektoratet – Kosthold

Oppsummering

Næringsstoffer er det kroppen trenger fra maten – energi fra karbohydrater, proteiner og fett, og regulering fra vitaminer og mineraler. De fleste nordmenn er velernærte, men vanlige mangler er vitamin D om vinteren og jernmangel hos unge kvinner. Et variert kosthold med mye frukt, grønt, fullkorn og fisk dekker de flestes behov.