Hva er vitamin D?

Vitamin D er et fettløselig vitamin som kroppen produserer når huden utsettes for sollys, og som er essensielt for kalsiumopptak, skjeletthelse, immunforsvar og muskelfunksjon.

Kort forklart Vitamin D kalles «solskinnsvitaminet» fordi kroppen lager det selv av sollys. Problemet er at nordmenn får for lite sol store deler av året – fra oktober til mars er solen for svak til å danne vitamin D i huden. Helsemyndighetene anbefaler tilskudd for de fleste, og tran er en norsk tradisjon med god grunn.

Hva betyr begrepet

Vitamin D er egentlig et prohormon – et forstadium til et hormon som kroppen aktiverer etter behov. Det finnes i to former: D3 (kolekalsiferol) som dannes i huden ved UVB-stråling og finnes i animalske kilder som fet fisk og tran, og D2 (ergokalsiferol) som finnes i noen plantekilder og sopp. D3 er den mest effektive formen.

Kroppen produserer vitamin D i en prosess der UVB-stråler fra solen treffer huden, et forstadium omdannes i huden, videre omdannes i leveren, og aktiveres i nyrene til den aktive formen (kalsitriol).

I Norge er sollyset for svakt til å danne vitamin D i huden fra oktober til mars (nord for omtrent 37. breddegrad). Det betyr at du er avhengig av kosthold og tilskudd i halvparten av året.

Anbefalt daglig inntak er 10 mikrogram (400 IE) for barn og voksne, og 20 mikrogram (800 IE) for eldre over 75 år. Mange eksperter mener anbefalingene er for lave og foreslår 20–50 mikrogram.

Hvordan fungerer det

Vitamin D regulerer kalsiumopptaket og har effekter på mange organsystemer.

Sollys/kosthold → Vitamin D produseres/inntas → Omdannes i lever og nyrer → Aktiv form → Øker kalsiumopptak i tarm → Styrker skjelettet → Modulerer immunforsvaret

Vitamin Ds viktigste funksjon er å øke opptaket av kalsium fra tarmen. Uten tilstrekkelig vitamin D absorberes kun 10–15 prosent av kalsiumet i kosten, mot 30–40 prosent med normalt D-vitaminnivå.

I tillegg til skjelettet spiller vitamin D en rolle i immunforsvaret (både medfødt og ervervet immunrespons), muskelfunksjonen (styrke og balanse), cellevekst og celledeling, og humør og mental helse.

Mangel på vitamin D (nivå under 50 nmol/L i blod) er utbredt i Norge. Risikogrupper er eldre (huden produserer mindre), mørkhudede (melanin reduserer D-produksjonen), folk som dekker seg til eller er lite ute, og overvektige (vitamin D lagres i fettvev).

Hvorfor er det viktig

Alvorlig vitamin D-mangel gir rakitt hos barn (bløte, bøyde bein) og osteomalasi hos voksne (bløte bein). Moderate mangelnivåer øker risikoen for benskjørhet (osteoporose), muskelsvakhet og fallrisiko hos eldre, nedsatt immunforsvar, og muligens depresjon og tretthet.

For nordmenn er vitamin D spesielt relevant fordi vi lever i et land med begrenset sollys. Tran-tradisjonen er et kulturelt svar på dette – en skje tran gir omtrent 10 mikrogram vitamin D.

Blodprøve (25-OH-vitamin D) er den beste måten å sjekke nivået. Optimalt nivå er over 75 nmol/L. Mange nordmenn ligger under 50 nmol/L om vinteren.

Eksempler

Vinterslapphet: Du føler deg trøtt og slapp gjennom vinteren. Blodprøve viser vitamin D på 35 nmol/L (mangel). Etter tilskudd med 20 mikrogram daglig stiger nivået til 80 nmol/L og energien bedres.

Tran: Tradisjonell norsk tran gir 10 mikrogram vitamin D per skje, pluss omega-3 og vitamin A. En daglig skje dekker minimumsbehovet.

Eldre med fallrisiko: En 78-åring med vitamin D-mangel og muskelvakhet. Tilskudd på 20 mikrogram daglig forbedrer muskelstyrke og balanse, og reduserer fallrisikoen.

Mørk hud i Norge: En person med mørk hud produserer vesentlig mindre vitamin D fra sollys. Tilskudd året rundt (ikke bare om vinteren) anbefales.

Relaterte begreper

• Magnesium – nødvendig for å aktivere vitamin D
• Proteiner – del av et balansert kosthold
• Immunforsvaret – vitamin D modulerer immunresponsen
• Kolesterol – vitamin D syntetiseres fra et kolesterolderivat
• Søvn – vitamin D-mangel kan påvirke søvnkvalitet

Se også

• Hva er magnesium?
• Hva er immunforsvaret?

Oppsummering

Vitamin D er essensielt for skjelett, immunforsvar og muskler, men nordmenn får for lite sollys til egen produksjon store deler av året. Tilskudd (tran eller D3-dråper) anbefales om vinteren for alle og hele året for risikogrupper. Sjekk nivået med blodprøve hvis du er usikker.